Fotoğraf: açık kaynaklardan Hafta sonları bile “değişken” bir uyku zamanı programı kalbe, metabolizmaya ve ruha ciddi bir darbe indirebilir
“Nasıl uyudun?” Bu soruyu cevaplarken büyük olasılıkla kaç saat uyuduğunuzu veya gece yarısı ne sıklıkla uyandığınızı merak ediyorsunuzdur. Ancak uzmanlara göre uykunun dikkate alınması gereken, genellikle gözden kaçan üçüncü bir unsuru daha var. Bu, uyku programınızın istikrarıdır.
Uyku tutarlılığı (veya düzenliliği), artı veya eksi 30 dakikalık bir toleransla aynı yatma ve uyanma saatine ne kadar sıkı sıkıya bağlı kaldığınızı ifade eder. Ottawa Üniversitesi’nde tıp profesörü olan Jean-Philippe Chapoux, The New York Times’a göre bu kuralın hafta sonları için de geçerli olduğunu belirtiyor.
Araştırmalar, Amerika Birleşik Devletleri’ndeki yetişkinlerin çoğunun tutarlı bir uyku programını sürdürmediğini gösteriyor. Dr. Shapu’ya göre bu da sağlıklarına zararlı olabilir.
Araştırma ne diyor
Düzensiz uyku ile kötü sağlık arasındaki bağlantıya ilişkin bilimsel kanıtların çoğu, doğrudan bir neden-sonuç ilişkisini kanıtlayamayan gözlemsel çalışmalara dayanmaktadır. Sonuçlarının sıklıkla sınırlamaları vardır (örneğin, az sayıda katılımcı, yalnızca belirli bir yaş, etnik köken veya meslekten kişileri örneklemek). Ayrıca insanların aylar veya yıllar boyunca uyku düzenlerini doğru bir şekilde takip etmek zordur ve bazı çalışmalar “uyku tutarlılığı” kavramını farklı şekilde yorumlamaktadır.
Bu sınırlamalara rağmen bilim insanları belirli kalıplar belirlediler. Sabit bir uyku programından sapma olasılığı daha yüksek olan kişilerin, kardiyovasküler hastalık, obezite, demans ve depresyon ve anksiyete gibi zihinsel sağlık sorunları gibi durumlara yakalanma riski daha yüksek gibi görünüyor.
2020 yılında yapılan bir araştırmada araştırmacılar, Amerika Birleşik Devletleri’nde 45 ila 84 yaşları arasındaki yaklaşık 2.000 yetişkinin uyku düzenini analiz etti. En düzensiz uyku programlarına sahip kişilerin, düzenli uyuyanlara kıyasla kardiyovasküler hastalığa yakalanma riskinin iki kattan fazla olduğu sonucuna vardılar.
2024’te yayınlanan başka bir araştırma, Birleşik Krallık’ta her birine “uyku düzenliliği” puanı verilen 88.000’den fazla yetişkinin uyku verilerini analiz etti. En düşük puana sahip olanların (yani en düzensiz programlara sahip olanların) ortalama puana sahip kişilere kıyasla demans geliştirme riski yaklaşık %50 daha yüksekti.
Pensilvanya Eyalet Üniversitesi’nde uyku ve yaşlanma konusunda yardımcı doçent olan Sumi Lee, bilim adamlarının sağlık risklerini artırmak için ne kadar sık veya şiddetli kesintiler olması gerektiğinden henüz emin olmadıklarını söyledi. Ancak, tipik uyku sürenizden ne kadar saparsanız (ister 24 saat, ister haftalar, ister aylar boyunca) risklerin de o kadar yüksek göründüğünü söylüyor.
2023’te yayınlanan çalışmaların geniş kapsamlı bir incelemesinde, bir grup uyku uzmanı, metabolik, zihinsel ve kardiyovasküler sağlığı korumak için düzenli bir uyku programının sürdürülmesini önermek için yeterli kanıtın olduğu sonucuna vardı.
Düzensiz Uyku Sağlığınız İçin Neden Tehlikelidir?
Araştırmacılar hala dalgalanan bir uyku programının neden sağlığı olumsuz etkilediğini bulmaya çalışıyor ancak Dr. Lee, önde gelen teorinin vücudun sirkadiyen ritmiyle ilgili olduğunu açıklıyor. Sirkadiyen ritminiz, uyku-uyanıklık döngüsünün yanı sıra hormon dalgalanmalarını, metabolizmayı, kardiyovasküler ve bağışıklık sistemi fonksiyonunu, iştahı ve ruh halini yöneten yaklaşık 24 saatlik bir iç saattir.
Normal uyku düzeninizden saptığınızda bu ritimlere bağlı vücut fonksiyonları da bozulur. Örneğin geç yatmak ya da tam tersine sabahları çok uyumak hormon düzeylerini etkileyebilir. Stresi düzenleyen kortizol, uygunsuz veya kaotik zamanlarda kan dolaşımına salınabilir. Dr. Shapoux, bunun vücuttaki stresi ve iltihabı artırabileceğini ve bunun da zamanla kalp sağlığını veya metabolizmayı etkileyebileceğini belirtiyor.
Mount Sinai’deki Icahn Tıp Fakültesi’nde yardımcı doçent olan Dr. Andrew Varga, bozulan sirkadiyen ritmin normal yemek saatleri dışında da açlığa neden olabileceğini ekliyor. Bu sizi gece geç vakitler gibi alışılmadık zamanlarda yemek yemeye itebilir, bu da sindirim sorunlarına ve uzun süreli kilo alımına veya obeziteye yol açabilir.
Tutarlı Uyku Nasıl Sağlanır?
İş, okul, ebeveynlik ve sosyal yaşam arasında iyi bir gece uykusu çekmek zor olabilir. Ancak uzmanların bazı tavsiyeleri var.
- Akşam için alarm kurun. Dr. Varga, her gece yatmadan bir saat önce çalan alarmın size yatmaya hazırlanmanızı hatırlatacağını tavsiye ediyor. Bu zamanda okuma veya meditasyon gibi rahatlatıcı bir şeyler yapmak vücudunuzun sakinleşmesine yardımcı olacaktır.
- Sabah ışığını yakalayın. NYC Health + Hospitals/Bellevue uyku tıbbı direktörü Dr. Nishai Chitkara, her sabah ideal olarak aynı anda 20 ila 30 dakika güneşe çıkmanın önemli olduğunu söylüyor. Pencere kenarında durmak da faydalı olsa da hava bulutlu olsa bile dışarı çıkmak yine de daha iyidir. Işık terapisi lambası gibi parlak yapay ışık da yardımcı olabilir.
- Işık, sirkadiyen ritminizi düzenleyen ana sinyaldir. Sabah retinaya çarptığında vücut, hormon üretiminin başlayacağı akşama kadar geri sayıma başlar ve vücuda uyku vaktinin geldiğini söyler.
Dr. Lee, uykusuz bir geceden sonra hissettiğiniz kadar düzensiz bir programdan dolayı kendinizi yorgun hissetmeyebileceğinizi ekliyor. Ancak ne olursa olsun rutine sadık kalmaya çalışın. Uykunuz ne kadar istikrarlı olursa uzun vadede sağlığınız da o kadar iyi olur.
Yorumlar:
