Fotoğraf: açık kaynaklardan
Dışarısı yürümek için çok soğuksa yine de birkaç adım atabilirsiniz, bu da bir artıdır
Kış soğuğu çoğu zaman hareketsiz bir yaşam tarzına yol açar. Ancak iç mekanlarda bile fiziksel aktivitenizi ve sağlığınızı kolayca koruyabilirsiniz. Sağlık web sitesi bunu bildiriyor.
Koşu bandı veya mat üzerinde yürümek
Dışarısı yürümek için çok soğuksa yine de birkaç adım atabilirsiniz, bu bir artıdır. Yürüyüş, enerjinin ve kalp atış hızının artmasına yardımcı olur, zihinsel berraklığı ve dolaşımı iyileştirir ve lenfatik sistemi destekler.
Spesifik olarak, günde 8.000 ila 10.000 adım atmak istiyorsanız bu sayıya koşu bandında veya koşu minderinde ulaşabilirsiniz.
Evde merdiven inip çıkmak ya da YouTube izleyerek ekipmansız yürüyüş egzersizleri yapmakta fayda var.
Esneme
Her gün 90/90 derece kalça rotasyonu, kedi-inek duruşu gibi hareketlilik ve esneme egzersizlerinin yapılması önemlidir.
Kışın kendinizi halsiz hissedebilirsiniz ancak kalçalarınız, omurganız ve omuzlarınız için yapılan hareketlilik egzersizleri, vücudunuzun yılın herhangi bir zamanında ağrısız hareket etmesini sağlamanın harika bir yoludur. Esneme özellikle yaşlı yetişkinler için önemlidir çünkü gücü, esnekliği, hareketliliği ve yaşam kalitesini artırabilir.
90/90 kalça rotasyonu nasıl yapılır:
- yere oturun ve destek için avuçlarınızı arkanıza koyun;
- Bir dizinizi 90 derecelik bir açıyla önünüzde bükün. Uyluğun dış tarafı yere temas etmelidir. Diğer dizinizi 90 derecelik bir açıyla arkanıza doğru bükün. Uyluğun iç kısmı yere temas etmelidir;
- Her iki dizinizi de yukarı kaldırın ve bacak arkanıza dönük olsun, hareket ederken dizlerinizi yana doğru indirin. Topuklarınızı yerde tutun;
- 40-60 saniye boyunca taraf değiştirmeye devam edin.
Kedi-inek pozunu şu şekilde gerçekleştirin:
- Elleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde durun;
- nefes alın, ardından midenizi yere indirin, kürek kemiklerinizi bir araya getirin ve başınızı hafifçe kaldırın;
- nefes verin, ardından omurganızı bükün, çenenizi kıvırın ve göbeğinizi içeri çekin;
- 40-60 saniye boyunca tekrarlayın.
Güç antrenmanı
Dambıl, kettlebell, halter veya kendi vücut ağırlığınızı kullanıyor olsanız da, kuvvet antrenmanı kapalı mekan egzersizleriyle iyi uyum sağlar.
Kas geliştirme, kemik yoğunluğunu artırma, diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik hastalık riskini azaltma gibi birçok faydası göz önüne alındığında.
Güç antrenmanı aynı zamanda ev rutininize kolayca dahil edilebilir. TV izlerken reklam molalarını şınav, squat veya ağırlık kaldırmak için kullanabilirsiniz.
pilates
Pilates, ani terleme olmaksızın kontrollü, akıcı hareketlerle ilgilidir, bu nedenle ev ortamı idealdir. Bir kilim ve istenirse bir battaniye, çorap ve elastik bant yeterlidir.
Köprü nasıl yapılır:
- sırt üstü yatın, kollarınız vücudunuz boyunca, ayaklarınız yere düz bassın, dizleriniz bükülü;
- Kalça kaslarınızı sıkın, topuklarınızı içeri bastırın ve kalçalarınızı tavana doğru kaldırın;
- dizlerinizden kalçalarınıza ve göğsünüze çapraz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı kaldırın;
- 10-12 saniye basılı tutun;
- kalçalarınızı tekrar yere indirin;
- üç kez tekrarlayın.
