Fotoğraf: açık kaynaklardan Bu temel alıştırmayı yaparken kaçınılması gereken en yaygın hatalar şunlardır:
Yanlış çömelme tekniği dizlerinizde, sırtınızda ve eklemlerinizde ciddi yaralanmalara neden olabilir. Bu temel alıştırmayı yaparken kaçınılması gereken en yaygın hataların adı verilmiştir. Sağlık web sitesi bunu bildiriyor.
Arkayı yuvarlama
Eğitmen Sarah Forsythe, squat sırasında yapılan yaygın hatalardan birinin, daha derin bir squat yapmak için sırtınızı bükmek veya fazla yuvarlamak olduğunu söyledi.
Kaldırma veya indirme sırasında sırtınızı çevirdiğinizde göbek kaslarınız devreye girmez ve kalçalarınız doğru pozisyonda olmaz. Bu pozisyon yaralanma veya kronik bel ağrısı riskini artırır.
Bu hatadan kaçınmak için, yükseltilmiş göğüs ve sıkı bir göbek ile nötr bir omurgayı koruyun.
Bir alternatif, kollarınız başınızın üstünde olacak şekilde bir duvara çömelmektir, bu dik bir duruşun korunmasına yardımcı olur.
Dizlerinizi içe doğru bükün
Bir diğer hata ise squat sırasında dizlerin içe doğru çekilmesidir. Buna genellikle zayıf kalçalar veya gluteal kaslar neden olur.
Bu içe doğru fleksiyon ön çapraz bağlar üzerindeki baskıyı artırabilir ve diz ağrısına katkıda bulunabilir. Dizlerinizi ayak parmaklarınızın çok ötesine bükmek de diz kapaklarınızda ağrıya veya tıkırtılara neden olabilir.
Dizlerinizi aynı hizada tutmak için onları doğal bir şekilde ayak parmaklarınızın üzerine yönlendirmelisiniz. Aynada vücut pozisyonunuzu kontrol etmek, dizlerinizin içe veya dışa doğru değil, düz ileri baktığından emin olmanıza yardımcı olabilir.
Ağır ağırlık kullanma
Ağırlıklı squatlar etkilidir, ancak çok erken ağırlık eklemek, özellikle de yeni başlıyorsanız, yaralanmalara yol açabilir. Yaygın yaralanmalar kas gerginliklerini ve omurga yaralanmalarını içerir.
Doğrudan ağır ağırlıklara gitmek yerine vücut ağırlığıyla squat yapın. Merkez bölgenizi ve omurganızı güçlendirmeye odaklanmak, daha ağır ağırlıklara çıkarken doğru formu korumanıza yardımcı olabilir.
Çok alçakta çömelme
Vücudun doğal derinliğinin ötesine geçmek düzensiz bir şekle neden olabilir. Örneğin kalçalarınızı sıkıca sıkmak aşırı iç rotasyona neden olabilir ve bu da ağrıya neden olabilir.
Ayak bileği hareketliliğinizin veya gluteal gücünüzün izin verdiğinden daha aşağıya inmeyin.
Çok sayıda tekrar yapmak
Çok fazla ağırlıkla çok fazla squat yapmakta acele etmek bir başka yaygın hatadır. Bu kas dengesizliklerine ve aşırı kullanım yaralanmalarına neden olabilir.
Bunu önlemek için yavaş başlayın ve ekstra ağırlık olmadan squat yapmaya odaklanın. Zamanla hafif ağırlıklar kullanarak tekrar sayısını artırın.
Yorumlar:
