Fotoğraf: açık kaynaklardan
Kuruyemiş ve tohumlar, gün boyunca enerji sağlamak için sağlıklı yağlar, lif ve protein eklemenin iyi bir yoludur.
Yulaf ezmesi, kalp sağlığına, sindirime ve kan şekeri kontrolüne olan faydalarıyla bilinen yüksek lifli bir besindir. Ancak çeşitli lezzetli ve sağlıklı takviyelerle faydalarını daha da artırabilirsiniz. Verywellhealth.com, tokluğu artırmak ve gün boyunca size enerji vermek için yulaf ezmesi kasenize çeşitlilik katmanın 12 yolunu öneriyor.
1. Taze meyve
Çeşitli meyveler, şeftaliler, elmalar, muzlar, mangolar ve diğer meyveler yulaf ezmesini tatlandırmanın harika bir yoludur. Meyveler ayrıca lif, vitamin ve antioksidanlar içerir. Vitamin açısından zengin meyvelerin bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye yardımcı olabileceği kanıtlanmıştır. Ayrıca meyveler bol miktarda su içerdiğinden gün boyu sıvı ve enerji sağlayabilirler.
2. Doğal Tatlandırıcılar
Bunlara bal, agav şurubu, stevia ve saf akçaağaç şurubu dahildir. Bal özellikle antibakteriyel ve antiviral özelliklere sahiptir. Ayrıca hücrelerin hasara karşı korunmasına yardımcı olan antioksidanlar açısından da zengindir. Bazı ham bal türleri, bağırsak sağlığını iyileştirebilen ve size enerji verebilen prebiyotikler içerir.
3. Baharatlar
Çeşitli baharatlar, yulaf ezmenizin lezzetini ve besin değerini, kalori veya şeker eklemeden artırabilir. Bunlara tarçın, hindistan cevizi, zerdeçal, karanfil ve zencefil dahildir.
Örneğin tarçın antioksidanlar açısından zengindir. Bazı çalışmalar kan şekerini düzenlemeye, inflamasyonu azaltmaya ve kansere, kalp hastalığına ve Alzheimer hastalığına karşı korumaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
4. Süt veya süt ikamesi
Süt, yulaf ezmenizi sade sudan daha kremalı hale getirebilir. Kas sağlığını destekleyen ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olan protein ekler. Süt ayrıca güçlü kemikler ve dişler oluşturmak için önemli olan kalsiyum ve D vitamini içerir.
5. Bitter çikolata veya kakao tozu
Bitter çikolata ve şekersiz kakao tozu, flavonoidler adı verilen, iltihabı azaltabilen, hücreleri hasardan koruyabilen ve kalp sağlığını destekleyebilen özel antioksidanlar içerir. Çikolata ayrıca magnezyum ve demir gibi önemli mineralleri de içerir.
6. Kuruyemiş veya tohumlar
Badem, ceviz, kaju fıstığı, ayçiçeği çekirdeği, chia tohumu iyi seçimlerdir.
Bu gıdalar sağlıklı yağlar, lif ve protein içerir. Ayrıca gün boyu enerji sağlamaya yardımcı olan magnezyum, E vitamini, çinko ve demir gibi besinler açısından da zengindir. Bazıları hafızayı ve beyin sağlığını desteklediği gösterilen omega-3 yağ asitlerini içerir.
7. Fındık ezmesi
Fındık ezmesi yulaf ezmesini koyulaştırabilir, lezzetini artırabilir ve besin değerini artırabilir. Bu formalar protein, sağlıklı yağlar, vitaminler ve mineraller içerir.
8. Yumurtalar
Yumurtalar dokuz temel amino asidin tamamını içeren tam bir protein kaynağıdır. Bir büyük yumurta yaklaşık 6 gram protein içerir. Yumurta ayrıca sağlıklı yağlar, D vitamini, demir, selenyum ve B12 vitamini içerir. Ayrıca yumurta, beyin ve sinir sistemi için faydalı olduğu kanıtlanmış kolin içerir.
9. Protein tozu
Yulaf ezmesi çoğunlukla karbonhidratlardan oluşur ancak protein tozu daha dengeli bir öğün oluşturulmasına yardımcı olur. Protein daha uzun süre tok kalmanıza, kan şekerinizi düzenlemenize ve enerji sağlamanıza yardımcı olabilir.
10. Yunan yoğurdu
Yulaf ezmesine Yunan yoğurdu eklemek ekstra protein almanın başka bir yoludur. Yunan yoğurdu aynı zamanda iyi bir kalsiyum, potasyum ve magnezyum kaynağıdır. Ayrıca bağırsak ve bağışıklık sistemi sağlığını desteklemeye yardımcı olan probiyotikler içerir.
11. Granola veya tahıl
Yulaf ezmesine granola veya tahıl eklemek dokusunu iyileştirebilir. Granola genellikle karbonhidrat açısından zengindir, bu nedenle hızlı enerji sağlayabilir ve bu da antrenmandan önce faydalıdır.
12. Sebzeler
İşte bazı seçenekler: ıspanak, lahana, balkabağı, kabak, biber, havuç.
Sebzeler gerekli vitaminleri, mineralleri, antioksidanları ve lifi içerir. Ayrıca kalorileri de düşüktür. Yulaf ezmesine sebze eklemek kahvaltınızı daha lezzetli hale getirebilir.
