Fotoğraf: açık kaynaklardan
Vücudun toparlanmasına yardımcı olmak ve kaliteli bir uyku sağlamak için akşamları bazı günlük şeylerden vazgeçmek gerekir.
Enerji dolu uyanmak için bir akşam rutini oluşturmak önemlidir. Vücudun toparlanmasına ve kaliteli uykunun sağlanmasına yardımcı olmak için akşamları bazı günlük şeylerden vazgeçmek gerekir. Bu, Real Simple web sitesi tarafından bildirilmektedir.
Kafein içmeyi bırakın
Uyku Vakfı’na göre kafein derin uykuyu azaltabilir ve bu da ertesi gün ne kadar dinlenmiş hissettiğinizi etkileyebilir.
Kafeinin yarı ömrü yaklaşık 2-12 saattir. Bu, vücudunuzun tükettiğiniz miktarın yarısını metabolize etmesi için gereken süredir.
Kafeinin vücuttan tamamen atılması daha da uzun sürdüğünden, bozulmayı önlemek için yatmadan en az 8 saat önce tüketmeyi bırakmanız önerilir.
Hafif akşam yemeği
Geç saatte yemek yemek, uyku kalitesinin düşmesine ve ertesi gün yorgunluğa neden olabilir. Bunun yerine uyku kalitenizi artırmak için daha hafif öğünleri erken yiyin.
Yatağa da aç girmemelisiniz. İdeal olarak, akşam yemeğinin sindirime ve rahatlığa izin verecek kadar erken olması gerekir.
Yatmadan önce yemek yemek istiyorsanız protein ve lif içeren küçük bir atıştırmalık yemeyi düşünün. Örneğin fıstık ezmeli bir elma, birkaç krakerli bir peynir çubuğu veya küçük bir avuç bademli bir portakal.
Alkolü sınırlayın
StatPearls dergisi, alkolün daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabileceğini ancak uyku evrelerinizi bozarak ertesi gün kendinizi yorgun hissetmenize neden olabileceğini söylüyor.
Sabah yorgunluk ortaya çıkar, kafada “sis” oluşur, konsantrasyon azalır. Ayrıca sıvı dengesini de bozabilir ve böylece hafif dehidrasyon meydana gelebilir.
Amacınız kendinizi uyanık ve üretken hissetmekse, yatmadan önce alkol almaktan kaçınmak en iyisidir. Küçük bir miktar bile sağlığınızı etkileyebilir.
Yatmadan iki saat önce ışıkları kapatın
İyi bir gece uykusu çekmek için yatmadan en az iki saat önce ışıkları kapatmanız ve ekran başında kalma süresini kısaltmanız önerilir. Bu, daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olan bir hormon olan melatonin üretimini artırmaya yardımcı olur.
Aynı zamanda vücudun uyku ve uyanıklık düzenini kontrol eden iç saati olan sirkadiyen ritmini düzenlemeye de yardımcı olur.
Diğer birçok bedensel fonksiyon gibi, uyku da beynin “uyanık” ve “uyku” arasında geçiş yapan nörolojik bir “anahtarına” sahip olan bir kısmı tarafından kontrol edilir. Beyin uyanıklığı teşvik eden uyaranlar alıyorsa ve ışık en önemli uyaransa, anahtarın uyku pozisyonuna geçme olasılığı daha düşüktür.
10 Dakikalık Gevşeme Ritüeli
Yatmadan önce 10 dakikalık sakinleştirici bir ritüel oluşturmak, vücudun birincil stres hormonu olan kortizol düzeylerini azaltmak ve uykusuzluğa katkıda bulunan bazı nörotransmiterlerin aktivitesini azaltmak için önemlidir.
Gün içerisinde kortizol gibi stres hormonları ve norepinefrin gibi uyanıklık kimyasalları odaklanmanıza yardımcı olur. Uykuyu teşvik eden sistemlerin işlerini devralabilmesi için geceleri ortadan kaybolmaları gerekir.
Bu nedenle, yatmadan önce 10 dakikalık tutarlı bir ritüel, sempatik sinir sisteminin aktivitesini azaltarak uykuyu destekleyebilir.
Önerilen rahatlama aktiviteleri arasında ışıkları kısmak, hafifçe esnemek, yavaş nefes almak, meditasyon yapmak veya sıcak bir duş almak yer alır.
Her gece aynı saatte yatağa gidin
Gün içerisinde uyanık kalmak söz konusu olduğunda her gece aynı saatte yatmak faydalıdır.
Uyku uyarısı yüksek ve sirkadiyen uyanıklık düşük olduğunda uykuya dalmak ve uykuda kalmak en kolay yoldur. Yataktan kalkma ve kalkma zamanlarının tutarsız olması, 7 ila 9 saatlik uyku hedefine ulaşmayı zorlaştırır.
Uyandıktan sonra doğal ışık
Uyandığınızda biraz doğal ışık almak için dışarı çıkın. Bu sirkadiyen ritmin düzenlenmesi ve sağlıklı uyku için önemlidir.
Sabah ışığı, özellikle de doğal ışık, hem melatonin hem de adenozini baskılayarak sirkadiyen ritmi artırır.
