Fotoğraf: açık kaynaklardan
Doktorlar, diyetteki değişikliklerin sağlığınızı önemli ölçüde artırabileceğini söylüyor
Yüksek kolesterol, görünür semptomlar olmasa bile kalp sağlığınız üzerinde derin bir etkiye sahip olabilir. Prevention.com’un anketine katılan uzmanlar, bu nedenle diyetinize en iyi kolesterol düşürücü gıdalardan daha fazlasını eklemenin faydalı olduğunu söylüyor.
Amerikan Kalp Derneği’ne göre kolesterol, vücut tarafından yeni hücreler ve hormonlar oluşturmak için üretilir. Ancak kanda çok fazla varsa, özellikle de “kötü” LDL kolesterol, atardamarlarınızı tıkayabilir, kan pıhtılaşması, felç ve kalp krizi riskinizi artırabilir. Ve doğru yiyecekleri yemek, bunu önlemek için yapabileceğiniz en kolay şeylerden biridir.
Beslenme uzmanı Marta Teran, “Doymuş yağı azaltmak, trans yağlardan kaçınmak, çözünür lif alımını artırmak ve bitki sterolleri/stanollerini dahil etmek gibi diyet değişiklikleri, diyete bağlılık ve genetiğe bağlı olarak LDL kolesterol seviyelerini yüzde 5 ila 30 oranında azaltabilir” dedi.
Diyet, kolesterol düzeylerini iki temel yolla kontrol etmeye yardımcı olabilir: sağlıksız yağ alımını azaltmak ve vücudunuzun zaten vermiş olduğu hasarı temizlemesine yardımcı olabilecek belirli besin maddelerinin alımını artırmak.
Kardiyolog Deepak Talreja, “Çözünür lifin artması bağırsaklardaki kolesterolü bağlar ve onu vücuttan uzaklaştırır” diye açıkladı.
Dr. Talreja, fındık ve tohumlarda bulunanlar gibi sağlıklı yağların “iyi” HDL kolesterol düzeylerini artırabildiğini ve aynı zamanda kalp hastalığının gelişimine de katkıda bulunan bir yağ türü olan trigliseritleri düşürerek dengeleyebildiğini söyledi.
Meyve ve sebzelerde bulunan fitosterol adı verilen besinlerin kötü kolesterolün emilimini engelleyebileceğini de sözlerine ekledi. Dahası, hayvansal proteinleri bitki bazlı olanlarla değiştirmek, ana yemekteki yağlı etlerde bulunan kolesterolü yükselten proteinlerden kaçınmanıza yardımcı olabilir.
Kolesterol Düzeyini Düşürmek İçin Yenilecek Yiyecekler
Doğal olarak kolesterolü düşürmeye ve genel kardiyovasküler sağlığı iyileştirmeye yardımcı olabilecek gıdaların bir listesi vardır. Aralarında:
- Yulaf ve arpa. Bu tahıllar, bağırsaklarda kolesterole bağlanan ve onu vücuttan uzaklaştıran çok sayıda çözünür beta-glukan lifi içerir. Bunları elde etmek için kahvaltıda yulaf ezmesi veya akşam yemeğinde arpa yiyebilirsiniz.
- Mercimek ve fasulye. Çözünür lif ve bitki proteini açısından zengin olan baklagiller, sindirimin yavaşlamasına ve kolesterol emiliminin azaltılmasına yardımcı olur. Ayrıca kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olabilirler ve salatalara ve çorbalara eklemek harikadır.
- Yağlı balık. Somon, uskumru ve sardalya, trigliserit seviyelerini düşüren ve HDL kolesterol seviyelerini yükseltebilen omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Dr. Talreja haftada en az iki porsiyon yağlı balık yemeyi öneriyor.
- Fındık. Badem ve ceviz, LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olan sağlıklı doymamış yağlar, lif ve bitki sterolleri içerir. Dr. Talreja, günde küçük bir avuç miktarın (yaklaşık 30 ml) kalbe iyi geldiğini söyledi.
- Avokado. Avokado, HDL’yi etkilemeden LDL kolesterolü düşürebilen tekli doymamış yağlar ve lif açısından zengindir. Dr. Talreja, kızarmış ekmek ve sandviçlerde tereyağı veya peynir yerine avokado kullanılmasını önerdi.
- Zeytinyağı. Sızma zeytinyağı, kalp koruyucu antioksidanlar ve tekli doymamış yağlar açısından zengindir; bu yağlar, inflamasyonu ve inflamasyona ve plak oluşumuna yol açan kimyasal bir reaksiyon olan LDL oksidasyonunu azaltabilir.
- Elmalar, meyveler ve turunçgiller. Dr. Talreja, bu meyvelerin kötü kolesterole bağlanan ve sindirim sistemi yoluyla vücuttan atılmasına yardımcı olan bir tür çözünür lif olan pektin içerdiğini söyledi. Lif alımınızı en üst düzeye çıkarmak için mümkün olduğunca kabuğunu yiyin.
- Yapraklı yeşillikler. Ispanak, karalahana, roka, pazı gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, kalorileri düşük, lif bakımından zengin ve kolesterol emilimini engelleyen bitki sterolleri açısından zengin oldukları için özellikle kolesterole iyi geliyor.
- Soya proteini. Tofu ve soya sütü, antiinflamatuar etkilere sahip olabilecek ve LDL kolesterolü hafifçe azaltabilecek bitki proteinleri ve izoflavonlar, bitki bileşikleri içerir. Tofu, tavada kızartılmış yemeklerde et yerine kolaylıkla kullanılabilir.
- Yeşil çay. Yeşil çay, özellikle şeker ve kremayla birlikte kullanıldığında, kolesterol emilimini azaltmaya ve lipit profilini iyileştirmeye yardımcı olan bir tür antioksidan olan kateşinler açısından zengindir.
- Domates. Journal of Food Science’da yayınlanan bir incelemeye göre domates, HDL kolesterol düzeylerini artırabilecek bir antioksidan olan likopen açısından son derece zengindir.
- Chia tohumları. Chia tohumları, kolesterolün bağırsaklarda tutulmasına yardımcı olan ve vücuttan atılmasını kolaylaştıran çözünebilir lif bakımından zengindir. Ayrıca HDL kolesterol seviyelerini iyileştirdikleri de gösterilmiştir.
Bu nedenle, bitkiler, lifler ve sağlıklı yağlar açısından zengin, kalp açısından sağlıklı bir beslenme, kolesterol seviyelerini düşürmek için güçlü bir araçtır. Dr Talreja, düzenli egzersizle birleştirildiğinde bu yaklaşımın insanlara kardiyovasküler hastalık riskini azaltma konusunda en iyi şansı verdiğini ekledi.
