Fotoğraf: açık kaynaklardan
İşte kilo vermenize ve sağlığınızı korumanıza gerçekten yardımcı olacak birkaç basit alışkanlık.
50 yaşından sonra yaşa bağlı değişiklikler nedeniyle kilo vermek daha zor hale gelir. İşte kilo vermenize ve sağlığınızı korumanıza gerçekten yardımcı olabilecek birkaç basit alışkanlık. Bu, Eating Well web sitesi tarafından bildirildi.
Plaka lif ve protein içermelidir
Lif, sindirimin yavaşlatılmasında ve tokluk hissinin korunmasında rol oynadığı için 50 yaşından sonra kilo kaybına ve iştah kontrolüne yardımcı olur. Ayrıca iştahı azaltan hormonları da doğrudan harekete geçirir.
NIHR Biyomedikal Araştırma Merkezi, lif kalın bağırsağa ulaştığında oradaki bakterilerin onunla beslendiğini ve GLP-1 gibi iştah bastırıcı hormonların salınmasını uyaran kısa zincirli yağ asitleri (SCFA’lar) adı verilen bileşikler ürettiğini söylüyor.
Kahvaltıda meyve, öğle ve akşam yemeğinde tabağınızın yarısını sebze ve dörtte birini kinoa gibi tam tahıllar dahil olmak üzere günde 25 ila 38 gram almayı hedefleyin.
Protein kasları korumak ve yüksek metabolizma hızını korumak için önemlidir. İştahı azaltan ve yemekten sonra doyma hissini (yani zevki) artıran GLP-1 ve peptid YY gibi hormonların salınımını uyarır.
Sağlığa olan önemi nedeniyle vücut ağırlığının kilogramı başına 1,2 ila 1,6 gram arasında protein tüketmeye değer, bu da günde 84-112 gram civarında olabilir.
Haftada en az iki kez kuvvet antrenmanı
Circulation dergisi, kas kütlesinde kademeli kaybın yaşla birlikte meydana geldiğini ve 30 yaşından sonra her on yılda bir %3-5’lik bir azalmanın meydana geldiğini belirtiyor.
Kas kütlesini kaybetmek metabolizmanızı yavaşlatır, böylece dinlenirken daha az kalori yakarsınız, bu da kilo kaybı için kalori açığını korumayı zorlaştırır.
Kuvvet antrenmanı, 50 yaşından sonra kas kütlesini korumak ve hatta geliştirmek için kullanabileceğiniz en iyi alışkanlıklardan biridir. Eğer kuvvet antrenmanı yapmazsanız, her yıl kas kütlesini kaybedersiniz.
Kas kütlesini korumak, metabolik sağlığın korunması ve kardiyovasküler hastalıkların önlenmesi açısından kritik öneme sahiptir.
Uyku yaşamın ayrılmaz bir parçasıdır
Uyku, 50 yaşından sonra metabolik sağlık ve kilo kontrolü için önemlidir; uyku eksikliği ise ghrelin gibi açlık hormonlarının düzeylerini artırabilir.
Stres ve hormonal değişiklikler gibi uyku bozukluklarıyla uğraşsanız bile birkaç basit şeyle düzenli ve dinlendirici bir uyku elde edilebilir.
Uykunuzu iyileştirmek için tutarlı bir uyku programı sürdürmeye çalışın ve size yatma vaktinin geldiğini hatırlatacak bir alarm kurun. Düzenli egzersiz, temiz hava ve dengeli beslenme de daha dinlendirici bir uykuya katkıda bulunur.
İlerlemenizi takip edin
İlerleme durduğunda diyet, egzersiz ve diğer yaşam tarzı alışkanlıklarını bir günlükte takip etmek, ilerlemeyi engelleyebilecek gizli faktörlere ilişkin farkındalığı artırabilir.
Örneğin, birçok insan düşündüğünden daha fazla kalori tüketiyor (sağlıklı yiyecek seçimleri yaparken bile) veya her hafta aynı egzersiz rutinini uyguluyor. Bu özellikleri bulmanın kilo yönetimi sonuçlarınız üzerinde önemli bir etkisi olabilir.
