Fotoğraf: açık kaynaklardan
Genellikle bir kase yulaf lapası sizi doyurmaya yetmez, bu nedenle içindeki protein içeriğini artırmanız gerekir.
Yulaf ezmesi besleyici ve doyurucu bir kahvaltı olarak kabul edilir, ancak gerçekte bir kase yulaf ezmesi açlığınızı gidermeye yeterli olmayabilir. Bunu düzeltmek için ona protein ürünleri eklemeniz gerekir ve yemeğin lezzetli olması önemlidir. Bunun nasıl yapılacağı – Realsimple yazıyor.
The Superfood Swap’ın yazarı beslenme uzmanı Jackson Blatner’a göre, yarım bardak çiğ yulaf ezmesi yalnızca beş gram protein içeriyor ve bu, sabahları sizi doyurmaya yetmiyor. Sonuçta beslenme uzmanları genellikle kahvaltıda yaklaşık 20-30 gram protein tüketilmesini öneriyor.
Bu nedenle yulaf ezmesindeki protein içeriği arttırılabilir. Yayın, yulaf lapasına nelerin eklenebileceğine dair birkaç fikir verdi.
1. Yunan yoğurdu
Kayıtlı diyetisyen beslenme uzmanı Samantha Peterson, yulaf ezmenize bir kaşık dolusu Yunan yoğurdu eklemenizi önerir. Fermente süt ürününün pıhtılaşmasını önlemek için bunu yulaf ezmesi piştikten sonra yapmak önemlidir.
Uzman, “Bağırsak sağlığını destekleyen yüksek kaliteli protein, kalsiyum ve probiyotiklerin yanı sıra yemeğe kremamsı bir tat katıyor” diye açıkladı.
USDA, markasına bağlı olarak bir porsiyon Yunan yoğurtunun yaklaşık 16 gram protein içerdiğini söylüyor.
2. Süt
Blatner, yulaf ezmesi yaparken suyu sütle değiştirin; kolayca yaklaşık sekiz gram protein elde edersiniz, diyor. Yulaf ezmesi daha da kremalı olacak.
3. Peynir
Blatner, yulaf ezmesinin üstüne peynir koyarsanız, seçtiğiniz türe bağlı olarak yemeğinize 11 grama kadar protein ekleyebileceğinizi söylüyor.
4. Fındık ezmesi
En çok beğendiğinizi seçebilirsiniz: fıstık, badem veya kaju.
Peterson, “Fındık ezmesi vücuda enerjiyi destekleyen ve stresi düzenleyen protein, sağlıklı yağlar ve magnezyum sağlar” diyor.
5. Tohumlar
Uzman chia tohumu, kenevir tohumu veya öğütülmüş keten tohumu önermektedir. Bunların kalp, kas ve metabolik sağlığı desteklemek için iyi bitki bazlı protein, lif ve omega-3 yağ kaynakları olduğunu söylüyor.
6. Fındık
Blatner, çeyrek fincan kuruyemişin yaklaşık 6 gram protein sağlayacağını söylüyor.
“Protein, çıtır, lif ve sağlıklı yağlar ekliyorlar” diyor.
7. Yumurtalar
Blatner yulaf ezmesine nasıl yumurta ekleneceğini anlattı. Öncelikle yarım bardak yulaf ezmesini bir bardak sıvı içinde pişirmeniz, ardından iki yumurtayı ayrı bir kapta çırpıp yavaş yavaş sıcak yulaf lapasına eklemeniz gerekir. Bundan sonra yaklaşık 60 saniye pişirin.
Blatner, “Yumurta, yaklaşık 12 gram yüksek kaliteli protein eklerken yulaf ezmesini kalınlaştırıyor” diyor.
Ona göre dilerseniz yulaf lapasına tarçın, vanilya, çilek vb. de ekleyebilirsiniz.
8. Soya peyniri
Peterson, tofu’nun, özellikle bitki bazlı gıdalar tüketen insanlar için yeterince önemsenmeyen bir protein gıdası olduğunu söylüyor.
Uzman, “İpek tofu yulaf ezmesiyle kolayca eşleşir ve bitki bazlı proteinin yanı sıra enerjiyi, kas fonksiyonunu ve kemik sağlığını destekleyen demir ve kalsiyum besinlerini de ekler” diyor.
Tofuyu yulaf ezmesiyle eşleştirmek için Peterson, önce biraz süt veya suyla tamamen pürüzsüz hale gelinceye kadar çırpılmasını, ardından kısık ateşte pişmiş yulaf ezmesine karıştırılmasını öneriyor.
